高盐膳食增加高血压风险已是大众周知的常识,那在日常生活中有哪些小窍门利于控盐呢?

  一、控制盐的总量

  中国居民膳食指南推荐每日盐摄入量为6克。一啤酒瓶盖的盐就是6克,这6克既包括烹调用盐,又包括预包装食品和各种调味料中的盐;因此如果一日三餐都在家吃,那可以用啤酒瓶盖量出一天要用的盐的量,再根据实际情况分配到每日三餐中。考虑到预包装食品和各种调味料中的盐,建议量时建议盐凹于瓶盖。

  二、选择高钾低纳盐

  说高盐膳食会增加高血压风险,其实是其中钠离子增加高血压风险,因此建议选择高钾低钠盐,该类盐氯化钠含量为60%~80%,氯化钾含量为14~40%,另外还含有少量氯化镁和硫酸镁等。此类盐的低钠特点有利于预防高血压,另外其中钾离子对预防高血压也起到积极作用,因此对于高血压患者或者要预防高血压的人,建议选择高钾低钠盐,同时摄入的量亦应控制好。

  三、减少高盐食品

  像咸菜、咸鸡蛋、火腿、腐乳、蜜饯等食品含盐量较高,尽量少吃。比如某品牌一包120克的蜜饯含盐量高达9克,就是一天半盐的推荐限量。

  四、减少含盐调味品的使用

  酱油、黄酱、蚝油、韭菜花、鸡精等调味品均含有食盐,例如酱油含盐量为15%左右,黄酱含盐量为12%-15%,因此应该控制使用。

  五、减少含钠调味品的使用

  味精又叫谷氨酸钠,虽然不含有食盐,却含有钠离子,在烹调中也应控制。

  六、减少加工食品,多吃天然食品

  加工食品中往往会添加各种食品添加剂,像防腐剂苯丙酸钠、丙酸钠、焦亚硫酸钠,酸度调节剂柠檬酸钠,膨松剂碳酸氢钠,增稠剂淀粉磷酸酯钠、海藻酸钠,甜味剂糖精钠,护色剂亚硝酸钠、硝酸钠等,都含有钠离子,因此建议多吃天然食物,少吃超市中的各种预包装食品。

  七、减少动物性食品,增加植物性食品

  如果你无肉不欢,请适当减少动物性食品,因为动物性食品普遍比植物性食品含钠高。另外脂肪含量也高,不利于血压控制;因此建议以植物性食物为主,经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉即可,每天的所有肉制品的尽量控制在4两以内。

  八、起锅放盐

  我们对咸味的感受来自己味蕾与钠离子的接触,只要食物表面有钠离子,接触到味蕾时即可感受到咸味,可是如果下菜即放盐,盐会随着时间推移,不断向食物内部渗透,感受到同样的咸度,起锅放盐摄入的盐更少。

  九、增酸、减糖、增鲜

  在烹调中加入醋、柠檬汁、番茄酱等酸性成分可以强化盐的咸味,因此增酸有利于降盐;甜味可以掩盖盐的咸味,因此建议少烹鱼香肉丝这样的放糖的菜;有些菜例如菌菇、洋葱本来就有特殊的鲜味,烹调时少放盐味道也很好,因此烹调时可以适当的增加这些食材,以减少盐的用量。

  十、选择低盐的烹调方式,例如蒸、凉拌

  河南有一种说法:无菜不蒸,将菜洗净,控干水分,撒一层面粉,直接上锅蒸,然后蘸取生抽、蒜泥调配的小料,如此可减少食盐用量;而凉拌时用的盐粒往往不会全部溶解吸附到菜里,只要吃前甩一甩,亦可减少盐的摄入量。

  十一、不吃隔夜菜

  为了卫生,隔夜菜吃前也彻底加热,而加热过程会使汤中的盐渗透到菜中,因此会增加盐的摄入,建议烹调时合计好食材的量,尽量不要剩菜。

  十二、减少在外就餐

  餐馆里的菜往往都是高油高盐,因此尽量减少外出就餐,如果外出就餐一定叮嘱服务员少油少盐,万一菜做咸了,放开水中涮一下,不建议回锅处理,因为回锅可能会加糖以减轻咸味,如此盐的摄入量没减,又增加了糖的摄入。

  十三、改掉不吃主食,只吃菜的坏习惯

  无论在家就餐还是外出就餐很多人都不吃主食只是菜,殊不知我们盐的来源主要来自于菜,而不是米饭、馒头,所以一定要吃主食。

  十四、尽量选择无盐或低盐的主食

  主食有很多,例如馒头、花卷、面条、米饭、水饺、包子等。撇开口味,仅从控盐角度分析,蒸米米饭不会放盐,面条、馒头、面包可能放少量盐增加劲道或弹性,而水饺和包子馅里往往放盐多。

  十五、每天安排一顿无盐餐

  一项多国联合研究证明,每天午餐或晚餐两餐中,如果能吃一顿无盐餐,则可平衡细胞内外液渗透压,减少罹患慢性疾病的风险。因此可以尝试无盐餐,比如洋葱拌木耳放一点醋,不放盐也很好吃,米饭也可以不放盐,来个紫菜鸡蛋汤还可以不放盐。